ধূমপান ছাড়বেন যে ভাবে।

(স্বাস্থ্য ডেস্ক,অভয়নগর বার্তা) : ধূমপান ছাড়বেন যে ভাবেঃ                                                                      ধূমপান একটি বদ অভ্যাস যা শুরু করা সহজ হলেও ছাড়াবেশ কঠিন। একবার ধূমপানের নেশা হয়ে গেলে সেইনেশাঅনেকেই ত্যাগ করতে পারে না। যার ফলাফল হলো সংসারে অশান্তি আর নিজের অসুস্থতা। ধূমপান ছাড়ার জন্য সব চাইতে বেশি দরকার হলো ইচ্ছা শক্তি ও মনোবল। 
অনেকেই ধূমপান নামক এই ঘাতককে চিরতরে নির্বাসনে দিতে চান। কিন্তু নানা কারণে ধূমপান আর ছাড়া হয় না। বিশেষজ্ঞগণ ধূমপানের আসক্তি থেকে নিজেকে রক্ষার কয়েকটি উপায় বলে দিয়েছেন। এসব অনুসরণ করলে অবশ্যই ধূমপান ছাড়া সম্ভব।
ধূমপান ছাড়ার অবশ্য পালনীয় পদ্ধতি
ধূমপান ছাড়ার সময় নির্ধারণ করুনঃ ঠিক করে নিন ঠিক কবে ধূমপান ছাড়বেন। এক সপ্তাহ অথবা এক মাস যাই হোক দিনক্ষন ঠিক করে নিন। তাহলে আগে থেকে প্রস্তুতি নিতে পারবেন এবং ধূমপান ছাড়ার আগ্রহ কাজ করবে আপনার মধ্যে।
দিন তারিখ তো ঠিক হলো। এবার আপনি দিনে কয়টি সিগারেট খান সেটা গুনে নেয়ার পালা। ঠিক মতো গুনে নিন আপনার সিগারেট খাওয়ার পরিমাণ। তাহলে অনিয়ন্ত্রিত সিগারেট খাওয়া হবে না এবং ছাড়তে সুবিধা হবে।
কোন সময়টায় বেশি ধুমপান করেনঃ দিনের কোন সময়টাতে বেশি সিগারেট খাচ্ছেন সেটা লক্ষ্য করুন। সকালে ঘুম থেকে উঠে, নাস্তার পড়ে, দুপুরে খাবারের পরে অথবা রাতে ঘুমানোর আগে কখন আপনি বেশি সিগারেট খান সেটা খেয়াল রাখুন। যে সময়টাতে আপনি বেশি ধূমপান করে সেই সময়ে মুখে চুইং গাম রাখুন অথবা নিজেকে ব্যস্ত রাখুন কাজে। টোব্যাকো ফ্লেভার চুইংগাম এই ক্ষেত্রে বেশ কাজে আসবে। এভাবে নিয়মিত অভ্যাস পরিবর্তন করার চেষ্টা করতে থাকলে কয়েক দিনের ভেতরেই ধূমপান করার পরিমাণটা কমে আসবে।
লাইট সিগারেট শরীরের জন্য স্বাভাবিক সিগারেটের সমান ক্ষতিকর। কিন্তু ধুমপান ছাড়ার ক্ষেত্রে লাইট সিগারেট কিছুটা ভূমিকা রাখে। লাইট সিগারেট খেলে কড়া সিগারেট খাওয়ার অভ্যাসটা ধীরে ধীরে কমে যাবে। ফলে ধূমপান ছাড়তে সুবিধা হবে।
প্রতিদিন অল্প অল্প করে সিগারেট খাওয়ার পরিমাণ কমিয়ে আনুন। প্রথম দিন ৩০ টা খেলে পরের দিন ২৫ টা, এরপর ২০ টা। এভাবে ধীরে ধীরে কমিয়ে ফেলুন। যারা নিয়মিত ধূমপান করেন তাঁরা হুট করে ছাড়ার বদলে ধীরে ধীরে ছাড়াটা বেশি ফলপ্রসূ। কারণ হুট করে ছেড়ে দিলে আবার ধূমপান শুরু করার সম্ভাবনা থাকে।
সিদ্ধান্ত নিন কেন ধূমপান ছাড়া আপনার জন্য জরুরী। অর্থাৎ কি কারণে ধূমপান ছাড়তে চান। যেমন ক্যান্সার ও হার্ট এ্যাটাকের ঝুকি কামাতে।
কোন ধরনের থেরাপি বা মেডিকেশন ছাড়া ধূমপান ছাড়া ঠিক নয়। কারণ সিগারেটের নিকোটিনের ওপর ব্রেইন অনেক ক্ষেত্রে নির্ভরশীল হয়ে পড়ে। ছেড়ে দিলেই নানা উপসর্গ শুরু হয়। তাই সিগারেটের বিকল্প থেরাপির কথা চিন্তা করতে হবে।
নিকোটিনের বিকল্প গাম, লজেন্স ইত্যাদি ব্যবহার করতে হবে।
নিকোটিনের বিকল্প ওষুধ সেবন করা যেতে পারে।
একা একা ধূমপান না ছেড়ে পরিবারের অন্যান্য সদস্য (যদি ধূমপায়ী থাকেন), বন্ধু-বান্ধব ও সহকর্মীদের উৎসাহিত করে একসঙ্গে ধূমপান ত্যাগের ঘোষণা দিন।
ছেড়ে দেবার পর আপনার ঘরে বা আলমারিতে, বা ড্রয়ারে রাখা বাকি সিগারেটগুলো দ্রুত নষ্ট করে ফেলুন। পানিতে ভিজিয়ে নষ্ট করুন যেনো এগুলো কোনভাবেই খাবার মতো অবস্থায় না থাকে।
মানসিক চাপ কমাতে চেষ্টা করুন। প্রয়োজনে হালকা ম্যাসাজ নিন।
মনোযোগ অন্যদিকে নিতে ঘর পরিষ্ক্ষার করতে চেষ্টা করুন।
ধূমপান ত্যাগের জন্য বার বার চেষ্টা করুন। একবার ছেড়ে দিলে দ্বিতীয় বার আর ধূমপান করবেন না।
নিয়মিত ব্যায়াম করুন।
ধূমপান বন্ধ করে যে আর্থিক সাশ্রয় আপনার হবে তার একটা অংশ হালকা বিনোদনে ব্যয় করুন।
আর ধূমপান ছাড়ুন বন্ধু-বান্ধব বা প্রেমিককে খুশী করার জন্য নয়, বরং আপনার সুস্বাস্থ্যের জন্যই এটা করেছেন।
ধূমপান ছেড়েছেন সবাইকে জানান। তাতে ভবিষ্যতে লজ্বায় হলেও আর দরতে পারবেন না। সম্ভব হলে স্যোশাল মিডিয়াতে ষ্ট্যাটাস দিন ধূমপান ছাড়ার। প্রয়োজনে ধূমপান ছাড়ার প্রতিটি দিনে আপনার অনুভূতি গুলো আপনার বন্ধুদের সাথে শেয়ার করুণ। এতে আপনার ধূমপান ছাড়াটাকে একটা চ্যালেঞ্জ হয়ে দেখা দিবে। ফলশ্রুতিতে আবার ধূমপান করবেন না। বেশীরভাগ মানুষই একবার সিগেরেট ছেড়ে দিয়ে আবার ধরে। স্যোশাল মিডিয়াতে ঘোষনা দিয়ে সিগেরেট ছাড়ার ক্ষেত্রে আবার ধরার সম্ভবনা কমে যায়।
নিজেকে অধূমপায়ী ঘোষণা দিনঃ নিজেকে সংযত করে ধূমপান করা কমিয়ে ফেলেছেন আপনি। হাতে গোনা ৪/৫ টা খেয়েই সারাদিন কাটিয়ে দিচ্ছেন অনায়েসেই। এই ৪/৫টাই বা খাওয়ার দরকার কি বলুন? দিনে একটি করে সিগারেট খেলেও তো শরীরেরর ক্ষতি হচ্ছে তাই না? তাই এখনই সময় ধূমপান ত্যাগ করার। ইচ্ছা শক্তির জোরে যেহেতু ধুমপানের পরিমাণ কমাতে পেরেছেন সেহেতু আপনিই পারবেন এই অভ্যাস পুরাপুরি ত্যাগ করতে। তাই দেরী না করে নিজেকে অধূমপায়ী হিসেবে ঘোষণা দিন। পরিবারে ও বন্ধুদের জানিয়ে দিন যে আপনি একজন অধূমপায়ী ব্যক্তি।
একবার ধুমপান ছেড়ে দেয়ার পর ভুলেও এই অভ্যাস আবার ধরবেন না। বন্ধুরা বা কলিগরা একটি সিগারেট সাধলেও সেটা নিবেন না। এমনকি ভদ্রতার খাতিরেও সিগারেট খাওয়ার ভুল করতে যাবেন না। কারণ আপনার একবার নিজেকে অধূমপায়ী হিসেবে ঘোষণা দেয়ার পড়ে আবার ধুমপান করলে আপনার মনোবল দূর্বল হয়ে যাবে এবং নিজের আত্মবিশ্বাস হারিয়ে ফেলবেন। ফলে আবার ধুমপানের করার অভ্যাস ফিরে আসার সম্ভাবনা থাকবে।
ধূমপান ছাড়া থাকতে থাকতে যখন খুব ধূমপানের ইচ্ছে করবে এবং শারীরিক কষ্ট হবে, তখন ৫-১০ মিনিট ব্যায়াম করুন। এতে আপনার মনোযোগ অন্যদিকে চলে যাবে এবং এই সময়ের মাঝে ধূমপানের ইচ্ছেটা চলে যাবে।
শুধু খালি হাতে ব্যায়াম নয়, ছোটখাটো ভারোত্তোলন যে ধূমপান ছেড়ে দেওয়ার ক্ষেত্রে উপকারি হতে পারে তা দেখা গেছে বেশ কিছু গবেষণায়। এর জন্য অফিসের ডেস্কে রাখতে পারেন অজন্দার কিছু এবং ধূমপানের ইচ্ছে হলে তাকে ব্যবহার করতে পারেন।
এটা আমাদের দেশের জন্য খুব একটা প্রযোজ্য নয় বটে। পাশ্চাত্যের কিছু দেশে এমন সুবিধে আছে যে যারা ধূমপান ছাড়তে আগ্রহী তাদের ফোনে একটা নির্দিষ্ট সময় পরপর ধূমপান ছাড়ার উপকারিতা এবং ধূমপানের অপকারিতা সম্বলিত টেক্সট মেসেজ আসবে। আপনি যা করতে পারেন তা হলো, পরিচিত মানুষদের বলতে পারেন আপনাকে নিয়মিত আমন মেসেজ পাঠাতে। তবে আপনার মনে সব সময়েই ধূমপান থেকে দূরে থাকার তাগিদ থাকবে।
অনেকেই এখন স্মার্টফোন ব্যবহার করে থাকেন এবং এগুলোতে ব্যবহার্য অনেক অ্যাপ আছে যা ধূমপান ছাড়তে আপনার উপকারে আসতে পারে। এমন কোনো একটি অ্যাপ নামিয়ে নিতে পারেন আপনি।
আস্তে আস্তে, একটু একটু করে, ধূমপান ছাড়া যায় না। ধূমপান ছাড়তে হলে ধূমপায়ীকে মনে করতে হবে যে তাঁর জীবনের শেষ সিগারেটটি সে খেয়েছে। এর পর যদি আর একটিও সিগেরেট খায় তাহলে এ-জীবনে আর সিগারেট ছাড়া হবে না।
বেশ কয়েকদিন অন্য কোন ধূমপানরত ব্যক্তির সংস্পর্শে যাওয়াও উচিৎ হবে না। এমন কি সিগারেট, চা-রুটি যে সকল দোকানে বিক্রী হয় প্রথম ৬/৭ দিন সে সব দোকান থেকেও নিজেকে দূরে রাখতে হবে। ৬/৭ দিন এই নিয়মগুলো পালন করতে বলার কারণ , ধূমপান বন্ধ করলে ধূমপায়ীদের যেসব দৈহিক ও মানসিক অস্বস্তি বোধ হয় সেগুলো পুরোপুরি কাটতে ৪ থেকে ৬ দিন সময় লেগে যায়।
যখনই ধূমপানের জন্য মন খুব অস্থির লাগবে তখনই একগ্লাস পানি আস্তে আস্তে খেতে শুরু করুন। যদি নিজের ইচ্ছা অনিচ্ছা ভালোভাবে লক্ষ্য করা যায়, দেখা যাবে যে গ্লাসের পানি শেষ হওয়ার আগেই ধূমপানের ইচ্ছা চলে যাবে। আসলে অনেক দিনের অভ্যাস বশত এই ইচ্ছেটা মাঝে মাঝে মনে এসে হাজির হলেও ওটা কিন্তু ক্ষনস্থায়ী!
বাস্তবে ধূমপান করা পরিত্যাগ ব্যপারটা অপেক্ষাকৃত সহজসাধ্য। কেননা খাদ্যশস্য, শাক-সবজি আর ফলমূল দিয়ে ডায়েট করা শুরু করলে আহারীর দেহকোষে এমন এক পরিবর্তন আসে যার ফলে ধূমপান করার তাগিদটাই চলে যায়। ডায়েট মেন্যু ঠিক মতো মেনে চললে ৩য় ও ৪র্থ দিনে ধূমপান করার ইচ্ছা ৫০% কমে যাবে এবং ১ সপ্তাহের মধ্যে দেখা যায় ধূমপান করার আগ্রহ ৯০% কমে গিয়েছে। সপ্তাহের শেষে বোঝা যায় যে ধূমপানের ইচ্ছা আর মনে উঁকি দিচ্ছে না। এরপর নিজেকে একটু ভালো করে লক্ষ্য করলেই দেখা যায় যে সারাদিনের কাজে ক্লান্তিবোধ কমে আসছে, দেখা দিচ্ছে বাড়তি উদ্যম, ইন্দ্রিয়গুলির অনেকটা যেন নবজাগরণ ঘটেছে, বেড়ে যায় মনঃসংযোগ করার ক্ষমতা এবং স্মরণশক্তি।
ধূমপান পরিত্যাগ করে প্রাক্তন ধূমপায়ী খাদ্যে খুঁজে পান সেই অপূর্ব আস্বাদ। জীবনে ফিরে পান সেই অনিবার্য অনুপম অনুভূতি, যা থেকে বছরের পর বছর নিজেকে রেখেছিলেন বঞ্চিত করে। অতঃপর সেই স্বাস্থ্য-সচেতন প্রাক্তন ধূমপায়ী জিনি নীরোগ দেহে দীর্ঘজীবনের আকাঙ্ক্ষা করেন, ধূমপানের অপকারিতা দীর্ঘ তালিকা মনে এসে পড়লে পুনরায় আর ধূমপানে ফিরে যেতে চান না।
ধূমপান ত্যাগের জন্য গভীরভাবে শ্বাস নেয়ার প্রক্রিয়া খুবই কার্য্যকর।সবচেয়ে শক্তিশালী এবং গুরুত্বপূর্ণ একটি টেকনিক। প্রতিবার যখন আপনার সিগারেট খাওয়ার প্রয়োজন পড়বে, নিম্নোক্ত কাজটি তিনবার করবেন-

গভীরভাবে শ্বাস নিয়ে ফুসফুসকে যতটুক সম্ভব বায়ু দ্বারা পূর্ণ করুন। তারপর ধীরে ধীরে শ্বাস ছাড়ুন। ঠোঁট কিছুটা বন্ধ রেখেই শ্বাস ছাড়ুন যাতে তা আস্তে আস্তে বের হতে পারে। যখন আপনি নিঃশ্বাস ছাড়বেন, চোখগুলো বন্ধ রাখুন এবং আপনার চিবুক বা থুতনিকে ক্রমশ বুকের দিকে নামিয়ে আনুন।www.abhaynagarbarta.com

 

দৃঢ় সংকল্পের সাথে ভাবুন, সিগারেট খাওয়ার উত্তেজনা ধীরে ধীরে আপনার দেহ থেকে সরে যাচ্ছে।
এটি একটি প্রাচীন ‘yoga’ টেকনিক। খুবই শক্তিশালী এবং আচ্ছন্নকারী। এই পদ্ধতি ব্যাবহার করে আপনি যেকোনো ধরনের মানসিক চাপ থেকে বেরিয়ে আসতে পারবেন। সিগারেট থেকে মুক্তি পাবার জন্য প্রথম কয়েকদিন, এই পদ্ধতিটা আপনার সবচেয়ে মূল্যবান অস্ত্র হিসেবে কাজ করবে। yoga করা শুরু করুন। লম্বা সময় ধরে গোসল করুন। নতুন কোন শখে নিজেকে জড়িয়ে ফেলুন।
প্রথম সপ্তাহে যতটুক সম্ভব চিনি, কফি, চা অথবা মদ- এ জাতীয় জিনিসগুলো থেকে দূরে থাকুন। চর্বি জাতীয় খাবারগুলো থেকেও দূরে থাকার চেষ্টা করুন। আপেল, গাজর এ জাতীয় ফলগুলো বেশী করে খেতে পারেন।
নন- স্মোকার বা ধূমপান থেকে বিরত থাকার ১০ টি ভালো দিক সম্পর্কে লিখুন। তারপর, ধূমপানের ১০ টি খারাপ দিক সম্পর্কে লিখুন।
এরকম কোন মনোভাব জাহির করবেন না যে, ধূমপান কোন একসময় বেশ উপভোগ্য একটা জিনিষ ছিলো আপনার জন্য। মোট কথা, ধূমপানের ব্যাপারে কোন কথাকেই মনে স্থান দেয়া যাবে না।
প্রথম কয়েকদিন মাত্রাতিরিক্তভাবে পানি পান করুন। অতিরিক্ত পানি পানের কারনে আপনার শরীরের ভেতর হতে ‘নিকোটিন’ এবং অন্যান্য যাবতীয় বিষাক্ত বস্তু তরলাকারে বেরিয়ে আসবে।
www.abhaynagarbarta.com

দিনে কয়েকবার, নিজের মনে কথাটা বিড়বিড় করুন যে- ‘আমি নন- স্মোকার’। 

ধূমপান ছাড়তে চাচ্ছেন, এরকম ব্যাক্তিদের বেশ বড় একটা অংশ ধূমপান ছেড়ে দেবার প্রথম কয়েকদিনেও নিজেদেরকে ধূমপায়ী বা স্মোকার ভাবেন। এজন্য, নির্জন অবস্থায় মনে মনে ‘আমি নন- স্মোকার’- এই কথাটি যদি বারবার উচ্চারন করতে থাকেন তাহলে এই কথাটি আপনার নিজের প্রতি- ‘স্মোকার’ ধারনাটিকে পরিবর্তন করে দিতে সক্ষম। যদিও এই পদ্ধতিটি আপনার কাছে হাস্যকর মনে হতে পারে তবে এটি একটি পরীক্ষিত পদ্ধতি।
প্রথম কয়েক সপ্তাহ এই জিনিসগুলো মেনে চলতে পারলে ধূমপান করার ইচ্ছা বাঁ প্রবনতা অনেকাংশে হ্রাস পাবে। তবে একটা কথা প্রতি মুহূর্তে মারাত্মকভাবে মনে রাখতে হবে যে, হঠাৎ করেই আপনার মধ্যে সিগারেট খাওয়ার বাসনা জেগে উঠতে পারে। হয়তো আপনি কোন কারনে চিন্তিত, দ্বিধাগ্রস্ত, কোথাও ঘুরতে গেছেন বা পার্টিতে গেছেন, আপনার মনে হবে, “একটা সিগারেটই তো, ব্যাপার না”- এই ইচ্ছাটা আপনার মনে হঠাৎ করেই জেগে উঠবে এবং তা খুবই অপ্রত্যাশিতভাবে। আপনি যদি তখন সেটার প্রতিরোধ করতে না পারেন তাহলে এই একটি মাত্র সিগারেটই আপনাকে নিয়ে যাবে আপনার পুরানো পরিচয়ে।
www.abhaynagarbarta.com

Leave a Reply